Neue Erkenntnisse im Bereich Ernährung und Tischtennis!

Hoher Kalorienbedarf bei intensivem Tischtennis 
Im Tischtennis liegen Sieg und Niederlage oft sehr nah beieinander. Umso wichtiger, dass jedes Detail in Training und Match abgestimmt ist. Passend dazu, sah sich ein singapurisches Forschungsteam Studien der letzten zwei Jahre über die körperlichen Anforderungen im Tischtennis an und leitete daraus Empfehlungen für die Ernährung ab. 
Vorweg sollte festgehalten werden, dass sich das Forschungsteam weniger mit der Frage ob eine vegane, vegetarische oder eine Ernährung mit Fisch oder Fleisch besser ist. Vielmehr wurden die sogenannten Makro-, und Mikrobestandteile der Nahrung ins Visier genommen. Demzufolge geht es weniger um die Frage, ob Pflanzen oder Fleisch, sondern um den Anteil an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, sowie ob und welche Vitamine zugeführt werden sollten. Sowohl an Matchtagen als auch im täglichen Training spielen Makro- und Mikronährstoffe nämlich eine große Rolle in der Bereitstellung von Energie als auch für die Regeneration. 

Grundsätzlich werden bei einer Dauer von zwei Tischtennis Stunden bei Frauen ca. 400 kcal und bei Männern 500 kcal verbrannt. Hier kann schlussgefolgert werden, dass bei Leistungssportlern, die bis zu sechs Stunden täglich trainieren oder bei einem intensiven Wettkampftag schon bis zu ca. 2000 kcal durch das Tischtennis spielen verbrannt werden können. Kommt der Grundumsatz hinzu, also das was ohnehin vom Körper ohne zusätzliche Aktivität verbrannt wird (1.500 bis 2.200 kcal) – so bekommt man eine Vorstellung über den durchaus hohen Kalorienbedarf von Tischtennispieler:innen. In der Folge wird nun der Frage nachgegangen, mit welchen Bausteinen dieser Bedarf gedeckt werden soll.

No Carb, no Chance!
Hier kommt die berühmte Ernährungspyramide ins Spiel. Die singapurische Arbeitsgemeinschaft empfiehlt für Tischtennis Spieler:innen eine Zufuhr von 30 % Fetten in der Gesamternährung. Davon 20% ungesättigte Fette, wie in Nüssen, Früchten und Fischölen, sowie 10 % gesättigte Fette wie Butter, Fleisch oder Schokolade.  
Die in modernen Diäten verteufelten Kohlenhydrate, spielen eine ungemein wichtige Rolle, bei der Energiebereitstellung von Tischtennis Spieler:innen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten ermöglicht es erst Energie aus dem jeweiligen Speicher freizusetzen. Vergessen Spieler:innen auf die Aufnahme dieser, kann es sein, dass der Körper auf die wertvollen Fett und Proteinspeicher zugreifen muss. Hier kann es bei langen Matches oder Trainings zu schmerzhaften Konsequenzen wie bspw. Krämpfen kommen. Variierend von der Intensität eines Trainings oder Wettkampfes sollten pro kg Körpergewicht 4-7 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden. Bis zu zwei Stunden vor Training oder Wettkampf können sogenannte langkettige Kohlenhydrate, wie Haferflocken, Nudeln oder Reis verzehrt werden. Kurz vor oder während des Tischtennis-Spielens sollten nur kurzkettige Kohlehydrate wie Energieriegel, Traubenzucker oder zuckerhaltige Getränke verzehrt werden. Um die Verdauung während eines heiklen Moments nicht auf die Probe zu stellen, sollten maximal 25 Gramm Kohlenhydrate auf einmal während der Belastung zugeführt werden. 

Protein Shakes im Tischtennis 
Proteine spielen vor allem bei der Regeneration eine sehr große Rolle. Sie sind für den Wiederaufbau der Muskulatur nach einer intensiven Belastung verantwortlich. Ob durch Pflanzen, Fleisch oder Shakes, die Menge von 1,4 bis 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht sollte bei Tischtennis Spieler:innen, je nach spielerischen Ambitionen, erreicht werden. Wird gerade der Muskelaufbau angestrebt, sollten jedenfalls 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht zugeführt werden. Dies allein durch die Nahrung zu erreichen, scheint sehr aufwendig zu sein. Die Einnahme von zumindest einem Shake pro Tag scheint erforderlich, um den täglichen Bedarf decken zu können. Hierkommt der Mythos der schädlichen Wirkung von Protein Shakes ins Spiel. Einen Beleg für die angeblich schädliche Wirkung gibt es, beim Zufuhr empfohlener Mengen, jedoch nicht. Werden die Höchstgrenzen leicht überschritten, so wird der Überschuss über den Urin ausgeschieden. Wenn allerdings übermäßig übers Ziel hinausgeschossen wird, so können die Nieren Schäden davontragen. Werden die Verzerrempfehlungen einigermaßen eingehalten, so sind Protein Shakes vollkommen unbedenklich und sogar gesund für die Erhaltung und den Aufbau eines sportlichen Körpers. 

Selbstverständlich ist auch die Zufuhr von Flüssigkeit essenziell. Nachdem die Empfehlung für Nicht-Sportler:innen bei einer Zufuhr von 2,5 Liter Wasser liegt, sollten Sportler:innen zusätzlich 30 Minuten vor dem Sport 0,5 Liter zuführen und während des Trainings oder Matches immer wieder kleine Schlucke Wasser trinken um den Todfeind des Sports, der Dehydration, keine Chance zu geben. Um den oft gestörten Elektrolythaushalt wieder auf Vordermann zu bringen, können schon während der Belastung Elektrolytgetränke zugeführt werden. Aktive Tischtennisspieler:innen sollten außerdem 110 mg Magnesium pro Tag, entweder in Form von magnesiumreichen Getränken oder Tabletten, zuführen. 

Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass für Tischtennis Spieler:innen die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten als sehr wichtig zu sein scheint. Moderne Erscheinungen wie die No-Carb-Diät oder das Intervallfasten sollten die ambitionierten Sportler:innen also eher nicht in Erwägung ziehen.  

Kreatin als Boost für den Topspin?
Die durchschnittlich kurze Ballwechseldauer (3 s), gefolgt von relativ langen Pausen (14 sec), erlaubt unserem Körper, nach kurzer intensiver Belastung, die Speicher weitestgehend wieder aufzufüllen. Wie sicher jeder Tischtennis Ehrgeizler weiß, kann es jedoch im Match und vor allem im Training schmerzhaft werden, wenn die Ballwechseldauer nach oben geht und das bei hoch intensiven Schlägen, bei denen der gesamte Körper kräftig arbeitet. Hier wird der sogenannte Kreatinphosphatpeicher geleert. Dieser steht für hochintensive Belastungen für höchstens acht Sekunden zur Verfügung. Wird zusätzliches Kreatin im Muskel eingelagert, kann dies besonders bei schnellkräftigen Bewegungen wie bei Tischtennis Schlägen zu einem verbesserten Kraft-Output führen. Kreatin wird in der Leber und der Niere gebildet und ist auch in Fleisch enthalten. Kreatin kann jedoch bei Bedarf auch in Form von Kapseln oder Pulver selbst zugeführt werden. Hier sollte die maximale Dosis von drei bis fünf Gramm pro Tag nicht überschritten werden.

Vitamin D, ein echter Burner!
Vitamin D darf in der Ernährung von Tischtennisspier:innen keinesfalls vergessen werden. Zwar produziert die körpereigene Haut Vitamin D selbst, jedoch wird vor allem zu dunkleren Jahreszeiten zu wenig UV Licht von der Sonne aufgenommen, sodass ein Großteil der menschlichen Population an Vitmain D Mangel leidet. Demnach, sollten vor allem Hallensporter:innen ein Blutbild mit einem Vitamin D Wert anfertigen lassen. Da ein potentieller Mangel nicht zu unterschätzen ist. Die entzündungshemmende Wirkung des Vitman D hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem und führt zu einer verbesserten Regeneration, sowie zu einer höheren Gehirn Leistung. Obendrein weisen Menschen mit einem höherem Vitmanin D Wert eine höhere Knochendichte auf. Studien zeigen auch eine verbesserte Leistung diverser Schnellkraftparamter bei der zusätzlichen Einnahme von Vitamin D. Da vor allem leistungssportliche Tischtennis Spieler:innen einen Großteil ihres Tages in der Halle verbringen, sollte zwischen 600 und 5000 I.E. (internationaler Einheiten) täglich zugeführt werden. 

Zusammenfassend sollte die Relevanz der ordentlichen Ernährung nochmals unterstrichen werden. Der Energiebedarf ist besonders bei intensivem Tischtennis Training enorm hoch und dies stellt den Organismus auf die Probe. Daher sollte der Körper ordentlich versorgt werden. Sowohl eine ordentliche Zufuhr an Kohlenhydraten vor und eine Einnahme von Proteinen und Fetten nach einer Tischtennis Aktivität ist empfehlenswert. Außerdem sollte jede:r Spieler:in stets den Vitaminhaushalt – insbesondere den des Vitamin D’s – im Auge behalten, da dieser sowohl die allgemeine sportliche Leistung und die Regeneration positiv beeinflussen kann. Eine ordentliche Zufuhr von Kreatin ist ebenso empfehlenswert, da dadurch, nachweislich, sowohl die Schnellkraft verbessert, als auch die Ermüdung bei intensivster Belastung verringert werden kann. 

Quellen:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/07000/effects_of_eccentric_strength_training_on.10.aspx 
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.1998.tb00478.x 
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0079610706000204?via%3Dihub 
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Magnesium_and_the_Athlete.8.aspx 
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/11/8/article-p1012.xml 
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/17/s1/article-pS58.xml